Comment se coucher tôt : fonctionnement du sommeil et solutions

N'hésitez pas à partager cet article :

Ce qui est certain, et scientifiquement avéré, c’est le fait que nous sommes inégaux en matière de sommeil. Nous avons tous un chronotype différent, corrélé à notre horloge interne, mais également à nos gènes. Ces informations sont donc incontournables pour qui veut savoir comment se coucher tôt.

Selon le Dr Suzana Almoosawi « les gènes, l’ethnie et le sexe » seraient déterminants dans l’appartenance de votre type, « du matin ou du soir ». Ainsi, les Allemands seraient davantage des couche-tôt que les Indiens ou les Slovaques. 

Une étude serait parvenue à montrer qu’en 50 ans, nous aurions perdu plus d’une heure de sommeil. La raison ? L’apparition de l’électricité, l’allongement du temps passé dans les transports, le manque d’activité physique ou encore la présence des tablettes et téléphones, le bruit ou le stress ne nous invitent pas à dormir plus. Bien au contraire.

Pourtant, si nous manquons de sommeil, nous devrions tout de même avoir envie d’aller au lit plus tôt. Mais, définir l’heure du coucher semble compliqué. Tout dépend, aussi, de l’heure à laquelle on doit se lever. Quelqu’un qui commence sa journée tard pourra considérer que l’heure d’endormissement fixée à 22h est relativement tôt. Tandis qu’une personne devant se lever à 6h30 considérera une telle heure comme juste. 

De plus, tout dépend du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin. Nous ne sommes pas non plus tous égaux face aux nombres d’heures de sommeil.

Enfin, le besoin de décompresser après une dure journée de travail, de prendre du temps pour soi afin de profiter d’autre chose que de son travail ne nous aide pas à nous coucher de bonne heure. Et parce que nous avons des activités avant de nous coucher, nous sommes dans une sorte de spirale négative qui ne nous pousse pas à l’endormissement.

Comment se coucher tôt : fonctionnement du sommeil et solutions

 

Le rythme circadien pour mieux comprendre comment se coucher tôt

Les recherches publiées par l’INSERM nous aident à mieux comprendre notre mode de fonctionnement. Elles nous expliquent qu’en 2017, trois généticiens américains sont primés par le Nobel pour leurs recherches en matière de chronobiologie. Les avancées scientifiques ont montré que « presque toutes les fonctions de l’organisme sont soumises au rythme circadien, c’est-à-dire à un cycle de 24 heures. » 

La chronobiologie consiste en une « horloge interne, nichée au cœur du cerveau » qui impose, tel un chef d’orchestre, le rythme circadien à l’organisme.

Celle-ci s’accompagne de nombreux musiciens « qui adaptent le rythme localement dans l’organisme » : il s’agit des « horloges périphériques » qui dépendent du « contexte environnemental » et sont situées dans de nombreux organes : « cœur, poumon, foie, muscles, reins, rétine, différentes aires du cerveau (cervelet, lobe frontal…) ». 

Il serait donc possible de modifier l’environnement au cas par cas, afin que les musiciens influent sur le chef d’orchestre, régulateur de l’horloge interne. 

Il existe différentes phases, telles que l’avance de phases qui concerne les lève-tôt (dormir entre 20h et 4h du matin) ou les retards de phase (s’endormir tard et se réveiller tard, ce qui est fréquent à l’adolescence) ainsi que les phases de libre court, fréquentes chez les aveugles.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Comment gérer son temps pour s’assurer d’accomplir l’important ?

 

Les effets négatifs du coucher tard

Dans le cas de troubles circadiens, on retrouve une forme de somnolence ainsi que des troubles du sommeil, ce qui peut engendrer des troubles métaboliques et cardiovasculaires, augmenter la probabilité d’avoir un cancer, mais également altérer les fonctions cognitives, accentuer les risques d’anxiété voire de dépression, conduire à des troubles de l’humeur, et augmenter les risques de maladie de Parkinson.

De plus, l’insomniaque se confrontera à des risques accrus de maladie cardiaque, mais aussi de diabète de type II. Moins saine, leur alimentation comprendrait davantage de sucres, de boissons énergisantes et de junk food. Ils auraient également tendance à consommer plus d’alcool. 

Au-delà du trouble circadien, cas extrême, il convient de noter le rôle fondamental de notre sommeil sur notre santé. Le manque de sommeil a pour conséquence un vieillissement précoce, des problèmes de concentration et de mémoire, et un manque de vitalité.

 

Comment se coucher tôt ? 

Il existe des solutions pour apprendre à se coucher tôt. Ces dernières peuvent conduire à retrouver les bras de Morphée à une heure avancée, ce qui aurait de nombreux bienfaits. De nombreux aspects sont à prendre en considération dès lors qu’il s’agit d’augmenter votre temps de sommeil.

 

1. La lumière

Il est prouvé que le soleil permet de sécréter de la mélatonine, une hormone qui favorise l’endormissement. Celui-ci pourrait être avancé de 30 minutes, pour chaque heure additionnelle passée à l’extérieur. La lumière est donc indispensable à la synchronisation de l’horloge biologique et contribue à l’endormissement.

 

2. A contrario, toutes les lumières ne sont pas bénéfiques

Ce n’est pas une croyance populaire : il est nécessaire d’éteindre les écrans, dans la mesure où « la lumière bleue LED active 70 fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine que la lumière blanche d’une lampe fluorescente de même intensité ». L’INSERM précise que l’exposition à ce type d’écran, le soir notamment, peut provoquer « une baisse de somnolence, un regain de vigilance et retarde l’endormissement avec une dette de sommeil si l’heure de lever ne peut être retardée ».

 

3. Le pouvoir de l’habitude pour savoir comment se coucher tôt

Il est possible de prendre de bonnes habitudes, et celles concernant le sommeil sont tout à fait accessibles. L’une des astuces consisterait notamment à programmer une alarme environ une heure avant l’heure de coucher : cela vous permettra de vous mettre en condition avant d’aller au lit. L’heure du coucher dépend notamment de l’heure du lever : il est donc essentiel de se réveiller chaque jour à la même heure.

 

4. La régularité des repas

Toujours selon l’INSERM, l’alimentation a un « impact direct sur la santé et peut contribuer à synchroniser les horloges biologiques ou au contraire les perturber ». De plus, il est recommandé d’éviter les boissons stimulantes telles que les excitants comme la caféine et de prendre ses repas de manière régulière et équilibrée.

 

5. Se mettre en condition 

Vous pouvez apprendre à reconnaître certains signes de fatigue, et préparer votre nuit en conséquence. Pour cela, vous devez être dans un lieu (votre chambre à coucher) où vous pouvez décompresser, voire méditer, et surtout lâcher prise. Vous pouvez user de la stratégie des petits pas afin d’avancer l’heure du coucher, chaque fois un peu plus. Le lieu du coucher doit être aéré, et la température ne pas dépasser 19°C.

 

6. Faites du sport pour savoir comment se coucher tôt

La pratique d’une activité physique est essentielle pour la relaxation et permet d’avancer l’heure d’endormissement. Idéalement, faites du sport avant 17h. Car si le sport est un bon « remède » au sommeil, il n’en reste pas moins que pratiquer une activité sportive « moins de 3-4 heures avant le coucher nuit à l’endormissement » puisque cela fait généralement augmenter le rythme cardiaque.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Comment gagner du temps : 16 actions pour se libérer du temps

 

7. L’importance du rituel matinal

Il existe de nombreux conseils intéressants desquels vous pouvez vous inspirer afin de dormir plus tôt. Par exemple, le simple fait de retirer le mode « répétition » de son réveil (ou plutôt de son portable, pour la plupart d’entre nous), et de s’efforcer de quitter le lit aussitôt que celui-ci retentit. À noter qu’un animal de compagnie peut être bénéfique, voire vous permettra de vous passer de réveils. D’autres astuces consistent à préparer le petit-déjeuner au soir pour le lendemain, mais cela dépend de votre personnalité. Enfin, vous pouvez faire des étirements le matin ; cela contribuera à vous réveiller de bon pied.

 

Les bénéfices du coucher tôt 

Bien dormir et surtout dormir suffisamment est d’une importance capitale pour notre bienêtre physique et psychique. 

Se coucher tôt permet incontestablement de se lever tôt plus facilement, et de profiter davantage de sa journée. Hal ELROD publie en 2016 un ouvrage appelé « Miracle Morning » qui fait le tour du monde, en suggérant de se lever tous les matins à 5 heures afin de profiter au mieux et de manière productive de ses journées. 

Les bénéfices d’apprendre à se coucher tôt seraient donc liés aux conséquences sur le lever, puisqu’un sommeil de qualité permet d’être proactif. Se coucher tôt permet à des personnes qui ont besoin de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, d’être reposés et capables de produire plus que d’accoutumée.

La pro action conduisant à l’action, l’action conduisant à une certaine fierté de ses actions, et l’action permettant d’améliorer l’estime de soi, on comprend l’intérêt d’un coucher tôt pour un lever tôt et la volonté de passer des journées efficaces et non subies.

 

Julien Godefroy

Julien Godefroy

Consultant Web en Gestion du Temps

Je vous aide à développer vos compétences en gestion du temps grâce à des articles, vidéos, ebooks, formations en ligne et coachings.


N'hésitez pas à partager cet article :

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Téléchargez gratuitement mon eBook

« 9 Techniques pour Maitriser Son Temps »